1 年 で 20 キロ 痩せる 方法
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3か月たったのに1キロしか減ってません。 1年で3キロしか痩せませんでした・・・。 とお客様の悩みを聞いた私は、 すごいです!大成功です!天才です! と言います! モチベーションを高めるために 言っているのではありません! リバウンドしない正しいペース で 減量できていらっしゃることを、 素直に賞賛しています。 というのも、 減量後に90~95%の人がリバウンドする という、有名な研究結果があり(※1) ほぼすべての人はリバウンドする からです。 「自分は大丈夫!」 そう思っていませんか?? 知識なく、やみくもに減量すると あなたも 90~95%のリバウンド民族 になってしまいます・・・。 今回は、 科学的に正しい健康的な減量ペース について解説します。 ✅ 減量 が進まなくて悩んでいる ✅ リバウンドしない ペースで減量したい そんな方はぜひご覧ください^^ 科学的に正しい健康的な減量ペース 肥満症診療ガイドライン2016によると 3~6か月で「3%」の減量 が目標とされています。(※2) 例えば、 90キロ➡3~6か月で 2. 7キロ の減量 80キロ➡3~6か月で 2. 4キロ の減量 70キロ➡3~6か月で 2. 1キロ の減量 60キロ➡3~6か月で 1. 8キロ の減量 こんなペースです。 3%が目標となっている理由は、 ✅ 中性脂肪 ✅ コレステロール値 ✅ 肝臓の機能表す指標 ✅ HbA1c(長期的な血糖値を表す指標) などの改善がみられ、 3%の減量だけで、かなり健康的になる からです。 「けっこう、ゆっくりだな~」 と思いましたか? 「ゆっくりペースだな」という 印象があるかもしれませんが、 このペースを守るメリット は ✅ 心理的ストレス が少ない ✅ 栄養不足 にならない ✅ 筋肉 を減らさない ✅ リバウンド しない ということです。 心理的ストレス が少ない 1か月で3キロ減量! 3ヶ月で10キロ減量! などの目標がないので 心理的ストレスが少ない です。 ゆっくりペースにすると 「体重」という数字にフォーカス するのではなく 「行動」や「習慣」にフォーカス することが 自然と可能 になります。 例えば、ゆっくりペースで 3ヶ月で「2キロ」を目標とします。 1か月に換算すると「0. 66キロ」です。 0. 66キロだったら、できそうですよね!
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➡心理的ストレスが減少。 「体重は達成できそうだ!」 「そのために何を習慣にしようか?」 と考えることができます。 体重ばかりに目が向いてしまうと 少し食べ過ぎたくらいで 体重が増えたから、明日は断食! 明日は米を抜く!運動しまくる! など 目先の行動 に目がいって 習慣を作ることができません。 心理的ストレス を少なくして 長期的な習慣 に目を向ける ためにもゆっくりペースがおすすめ。 栄養不足 にならない 減量ペースがはやすぎると 栄養不足 になり身体が 省エネモード に。 栄養が入ってこない! 代謝を下げてエネルギーを節約しな! と身体が反応して、 消費カロリーが減ります。 しかも、エネルギーが足りてないと 知らず知らずに活動量も減ります。 例えば、 いつも階段なのにエスカレーターを使う ちょこちょこ家事をするのが億劫になる 座る時間が増える 自覚していなくても、 エネルギーを節約する 方向に 行動が変化してしまいます。 筋肉 を減らさない アンダーカロリーになると 筋肉は少なからず分解 されます。 筋肉量を維持し体脂肪だけを落とす のは、しっかり筋トレをしている ボディビルダーでも至難のわざ!